фізична культура
Вимоги до фізичної підготовки гандболіста. Розвиток основних фізичних якостей
Гра в гандбол пред'являє високі вимоги до підготовленості гравців. Гандболіст високого класу повинен віртуозно володіти м'ячем для точної передачі його партнеру і пересування з ним по майданчику, вміти швидко і вчасно робити кидок у ворота, обігруючи при цьому і захисника, і воротаря. Сучасним гандболістам необхідні певні інтелектуальні якості для того, щоб успішно обіграти супротивника і захистити свої ворота.
Для єдиноборства з противником йому необхідний певний комплекс атлетичної підготовленості. Гравці чоловіки високого класу пробігають дистанцію 30 метрів з високого старту менш, ніж за 4 секунди, метають гандбольний м'яч за межі 60 метрів, мають результат у потрійному стрибку з місця більше 9 метрів, стрибають вгору з місця близько одного метра, відштовхуючись двома ногами. Жінки гандболістки пробігають дистанцію 30 метрів за 4,3 секунди, м'яч метають за 40 метрів, потрійним стрибають за 7 метрів, а вгору до 70 сантиметрів.
Для досягнення таких результатів і високого гандбольного майстерності юному спортсмену необхідно не менше десяти років систематичних наполегливих тренувань.
Щоб стати хорошим гандболістів, потрібно оволодіти навичками і вміннями, в основі яких лежить фізична, технічна, тактична і морально-вольова підготовка. Не можна провести в грі хороші тактичні комбінації, якщо гравці не володіють технічними прийомами. Без хорошої фізичної підготовки виконання технічних прийомів буде утруднено.
Перші успіхи у спорті досягаються за рахунок загальної фізичної підготовленості. Звичайно, і одна фізична підготовка без техніки і тактики нічого не дасть команді, крім безглуздої біганини.
Кожен юний гандболіст повинен бути сильним, спритним, гнучким, витривалим. Як же тренувати ці якості і ка-кі вправи для цього потріб-но виконувати? Їх багато, поет-му розповімо лише про найбільш доступних і цікавих.
Розвиток основних фізичних якостей
Розвиток швидкості
Під швидкісними якостями прийнято розуміти спроможність учня виконувати рухові дії протягом мінімального часу з певною ефективністю. Удосконалення швидкісних можливостей учнів має бути постійним. На першому етапі підготовчого періоду застосовуються вправи, сприятливі щодо розвитку окремих "вузьких" властивостей швидкісних здібностей, на другому - здійснюється синтез створених передумов в єдине ціле шляхом комбінованих швидкісних вправ, включаючи комплексні рухові дії оборонця, нападаючого і воротаря.
Основною методичною особливістю удосконалення швидкісних вправ є багаторазове повторення рухів, вправ з цільовою настановою на граничну швидкість їх виконання. При цьому необхідно використовувати в одному тренуванні наступні серії роботи та відпочинку:
кількість серій - 5-7, включаючи 2-3 серії для дій оборонця та 3-4 для нападаючих дій;
тривалість серії - до 5 хв.;
інтервали відпочинку між серіями 1,5-2 хв.;
тривалість вправ 15-20 с. Таких вправ має бути 4-6 (кількість повторів);
час відпочинку між вправами 20-15-10 або 10-15-20 с.
Верхня межа ЧСС - до 180 уд./хв., а в паузах відпочинку - 120. Обов'язковою умовою швидкісних вправ є високий рівень проявлення вольових зусиль.
Розвиток м'язової сили
До засобів силової підготовки юних гандболістів відносяться різноманітні вправи, що дозволяють впливати або на велику частину м'язової системи, або вибірково на окремі м'язові групи.
Збільшення м'язової маси є основним завданням силової підготовки дітей в молодшому і середньому віці. У дітей 10-13 років спостерігається слабкий розвиток м'язів, особливо м'язів-розгиначів - рук, живота, навкісних м'язів тулуба та задньої поверхні стегна. У зв'язку з цим вже з перших занять необхідно підібрати силові та швидкісні вправи, які б різнобічно розвивали мускулатуру дітей з акцентом на групи м'язів, що відстають у розвитку. Великої уваги потребує розвинення в юних гандболістів, особливо дівчат 10-13 років, сили м'язів плечового поясу. Силові та швидкісно-силові вправи, що вводяться до тренувального процесу юних гандболістів після дворічного навчання, треба проводити у вигляді коротких серій з паузою відпочинку до повного відновлення. Такі вправи повинні бути різноманітними за формою та змістом, відповідати головним варіантам режиму роботи м'язів при виконанні основних видів ігрових прийомів. Діти 10-11 років повинні виконувати силові вправи з невеликою та близькою до середньої інтенсивністю. Юним гандболістам, що тренуються протягом 3-4 років, вправи на силу і швидкість виконання мають бути наближеними до колограничної інтенсивності. Ускладнення чи полегшення вправ на розвиток сили доцільно доводити до такої межі, що дозволяє зберегти та удосконалювати техніку ігрових прийомів. Від розвитку сили м'язів рук і плечового поясу особливо залежить техніка виконання кидків м'яча.
Швидкісно-силова підготовка
Цей вид підготовки найбільш продуктивним є у дітей 12-15 років, з деяким зниженням у 15-16 років. Оскільки в гандболі фізичні вправи носять комплексний характер, спеціальна швидкісно-силова підготовка передбачає розвиток комплексності проявів зусиль з максимальною потужністю у найкоротший проміжок часу із збереженням ефективності структури рухів, рухових дій під час бігу, стрибків та кидання. За характером вправи повинні відповідати просторовим, часовим і максимальним динамічним зусиллям, що спортсмен найчастіше виконує в умовах гри. У підборі вправ необхідно застосовувати обтяжені та полегшені опори, що вибірково впливають на розвиток швидкісно-силових якостей в оборонних та нападаючих діях гандболіста.
Режим найбільш інтенсивних швидкісно-силових дій під час гри в захисті та нападі складає 13-15 с з 3-4-разовим повторенням в одній атаці при ЧСС 165-187 уд./хв. Кількість таких інтенсивних швидкісно-силових дій в одній грі становить 67+12 разів.
Режими удосконалення швидкісно-силових якостей в юних гандболістів у спеціально-підготовчому періоді:
·кількість серій в одному тренуванні - 3-5, включаючи 1-2 серії для дій оборонця та 2-3 - для нападаючих; тривалість серії до 5 хв.; інтервали відпочинку між серіями 2-3 хв.; тривалість вправ 15 с; кількість вправ у серії 3-5;
·час відпочинку між вправами має бути в такому поєднанні: 20-15-10с, 10-15-20 с або 15-10-5 с;
·верхня межа ЧСС під час виконання вправи - до 180 уд./хв.; у паузах відпочинку перед виконанням вправи ЧСС 120-130 уд./хв. При використанні зазначених режимів удосконалювати швидкісно-силові можливості потрібно цілеспрямовано, включаючи всі техніко-такгичні дії, пов'язуючи їх між собою таким чином, як вони виявляються в змаганні при грі в захисті та нападі з урахуванням ігрового амплуа.
Основним засобом розвитку швидкісно-силових якостей у гандболістів є повторне виконання вправ, що поєднує швидке переміщення з короткочасними зусиллями загального та варіативного впливу, до моменту появи локальної або загальної втоми, не допускаючи значного порушення доцільної координації рухів.
Розвиток гнучкості
Гнучкість спортсмена визначається його спроможністю виконувати рухи з великою амплітудою. Більшість дій гандболістів виконуються із значною амплітудою рухів. Для гандболіста необхідними є достатня гнучкість хребтового стовпа, рухливість гомілковостопного, тазостегнового, плечового, ліктьового та променевозап'ясткового суглобів. При виконанні вправ рухи спортсмена обмежуються зв'язками та м'язами: чим вони еластичніші, тим вище амплітуда рухів..Тому, чим вище здібність м'язів-антагоністів розтягуватися, тим менший опір вони виявляють руху. Процес розвитку гнучкості поділяється на загальний та спеціальний. До загального слід віднести розвиток загальної рухливості спортсмена, а до спеціального - підвищення специфічної рухливості суглобів, характерної для основних динамічних зусиль при виконанні прийомів гри.
До основних рухів гандболіста, що вимагають розвитку спеціальної гнучкості, відносяться:
1. виконання кидка м'яча з широкою амплітудою рухів робочої руки на замах у плечовому суглобі;
2. захльостувальний рух кисті в променевозап'ястковому суглобі та з поворотом всієї руки всередину під час кидання м'яча;
3. повороти тулуба навкруги хребтового стовпа під час кидання м'яча вліво-вправо і вправо-вліво та одночасний поворот тулуба в тазостегнових суглобах;
4. активне розгинання ніг та повороти в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах при кидках м'яча в опорному й безопорному положеннях;
5. випади при кидках м'яча, оборонних і нападаючих діях та інших прийомах гри, включаючи дії воротаря.
Вправи, що сприяють розвитку спеціальної гнучкості у перелічених основних рухах гандболіста, потрібно включати в кожне заняття - можна виносити в самостійну частину тренування тривалістю 5-10 хв. Більш ефективно розвиток гнучкості відбувається при чергуванні цих вправ з силовими. Розвиток гнучкості в суглобах має бути поступовим, а виконання рухів - з максимальною амплітудою та попередньою достатньою розминкою.
Для розвитку гнучкості в гандболі застосовуються вправи, виконання яких супроводжується рухами із значною амплітудою (до певного болю) у відповідних суглобах - гомілковостопному, колінному, тазостегновому, плечовому, ліктьовому, променевозап'ястковому, в хребті та суглобах кисті. Вправи виконуються серіями по 16-20 разів переважно в динамічному темпі, рухи - плавні чи махові, у крайній точці амплітуди докладаються додаткові зусилля.
Розвиток спритності
Спритність - комплексна якість, що виявляється у спроможності успішно виконувати складні рухові дії, здебільшого в умовах стрімкої та несподіваної зміни обставин, а також швидко засвоювати складні дії та застосовувати їх в умовах гри.
Проявлення спритності в контрастних ігрових діях має свої специфічні особливості при грі в захисті, нападі та грі воротаря. Найбільш високі вимоги до спритності ставляться при грі в нападі:
переміщення - швидкі зупинки, повороти, зміна швидкості та напряму бігу, падіння, стрибки, відволікаючі дії;
ведення м'яча - зміни темпу, швидкості переміщення, стрибки, ведення правою, лівою руками, вперед-назад, вліво-вправо;
кидки м'яча - зміна виду кидка, темпу рухів, швидкості, амплітуди, дистанції, часу дії, сили, точності га траєкторії польоту м'яча, фінтів, зорової інтуїції щодо конструювання видів кидка м'яча та фінтів, зміна дистанції розбігу і темпу, швидкості розбігу, висоти та довжини стрибка, кидки під різну ногу, кидки слабкого рукою, зміна вихідних положень і зусиль різноманітних м'язових груп;
передача м'яча - зміна способу передачі та вихідного положення, швидкості, напряму, амплітуди рухів, м'язових зусиль, висоти та напряму стрибків, швидкості бігу, дистанції передачі, траєкторії польоту та обертання м'яча;
фінти - їх видозмінення (швидкості, напряму, темпу, структури рухів).
Спритність у захисті виявляється у зміні напряму оборонних дій з метою дезорганізації, передбачення дій нападаючого, швидкому реагуванні на початкові та наступні дії нападаючого, виборі вихідного положення при перехопленні м'яча, догляді від заслонів, особистій опіці, контратаках, блокуванні та створенні кількісної переваги, ліквідації кількісної переваги з боку нападаючого, зміні систем захисту. Дії воротаря завжди пов'язані із специфічною спритністю його техніки й тактики, яка спрямована переважно на передбачення польоту м'яча, місця і часу кидка та вибір відповідного вихідного положення, оборонних дій, швидкості реагування і напрямку дій рук і ніг.
Спритність у гандболі розвивається та поступово ускладнюється шляхом засвоєння нових рухових дій, поширення діапазону варіативності раніш засвоєних. При низькому рівні спритності рухів гандболіста супротивник легко до них пристосовується.
https://www.youtube.com/watch?v=V4tgT6Lpotc
Завдання на дистанційне навчання:
1) Охарактеризуйте особливості фізичної підготовки гандболістів. І чи відрізняються ці особливості від інших видів спорту з м’ячом.
2)Який має вплив заняття гандболом на основні системи та функції організму.
